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老人很適合啞鈴鍛煉
發布時間: 2019-06-05 來源: 人民網-生命時報 作者:

  對老人來說,單純進行有氧鍛煉雖有利于提高心肺耐力,但如果力量訓練不足,容易出現“肌少癥”,關節穩固性也會降低。老人進行力量訓練,啞鈴是個好工具。

  啞鈴具有重量可自由選擇、運動軌跡自由、可隨時隨地進行等優點,方便老人鍛煉肌肉,加強關節,此外對一些疾病,如冠心病、中風后遺癥、糖尿病等的康復,也能起到一定輔助作用。啞鈴的種類五花八門,推薦老人選擇一對鑄鐵材質、可拆卸式包膠啞鈴(注意別選包膠質量差、橡膠味過大的劣質品)。

  下面介紹兩種適合老人進行的啞鈴訓練:

  1.坐姿彎舉。坐在平板凳上,兩手各握一啞鈴,手臂自然下垂;肘部貼近身軀,轉動手掌朝向軀干;保持上臂固定,雙手彎舉啞鈴,在動作末尾時掌心向上;再慢慢地將啞鈴放回起始位置。這個動作能訓練肱二頭肌。

  2.啞鈴臥推。仰臥在凳上,兩腳平踏在地;兩手掌向上伸直握住啞鈴;兩直臂向兩側張開,慢慢屈起,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,做上推動作,上推時呼氣;重復做。此項能鍛煉胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

  老人用啞鈴鍛煉,還需記住8個注意事項:

  1.切忌超重,過重的啞鈴易拉傷肌肉;2.如果膝關節不好的話,建議采取坐姿或臥姿鍛煉;3.每次練習的時間和次數要相對固定;4.盡量避免在空氣混濁、寒冷或酷熱環境下練習;5.運動前做好熱身活動,結束后做好放松運動;6.如果強度比較大,訓練后1小時內最好補充蛋白質,但不要訓練完馬上吃東西,至少隔30分鐘;7.訓練時不要憋氣,發力時呼氣,還原時吸氣;8.啞鈴不是一次練越久越好、越練重越好,要貴在堅持、循序漸進。董長喜


(編輯:孫兒君)